Para qué sirve la omega 3
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El poder del pescado
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Son una grasa esencial, lo que significa que son necesarios para sobrevivir. Los ácidos grasos omega-3 los obtenemos de los alimentos que comemos.
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¿Cuáles son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3?
El pescado es la mejor fuente alimentaria de ácidos grasos omega-3. Algunas plantas también contienen ácidos grasos omega-3.
¿Qué significan EPA, DHA y ALA?
Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3 en el pescado: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). La forma de omega-3 en las plantas se llama alfa-linolénico (ALA).
¿Cómo ayudan los ácidos grasos omega-3 a mejorar mi salud?
Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar su salud cardiovascular. La mayoría de estas investigaciones se refieren al EPA + DHA, pero el ALA también puede ayudar a mejorar su salud. Los beneficios de incluir ácidos grasos omega-3 en su dieta incluyen
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Reducción del riesgo de muerte si tiene una enfermedad cardiovascular.
- Reducción del riesgo de muerte súbita cardíaca causada por un ritmo cardíaco anormal.
- Reducción del riesgo de coágulos sanguíneos porque los ácidos grasos omega-3 ayudan a evitar que las plaquetas se aglutinen.
- Mantener el revestimiento de las arterias liso y libre de daños que pueden dar lugar a arterias gruesas y duras. Esto ayuda a evitar la formación de placas en las arterias.
- Reducir los niveles de triglicéridos al disminuir el ritmo de su formación en el hígado. Los niveles elevados de triglicéridos en la sangre aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Menos inflamación. Se cree que la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) está relacionada con la respuesta inflamatoria del organismo. Los ácidos grasos omega-3 frenan la producción de sustancias que se liberan durante la respuesta inflamatoria.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden:
Aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL/colesterol «bueno»).
Reducir la presión arterial. Las personas que comen pescado tienden a tener una presión arterial más baja que las que no lo hacen.
Cantidad de ácidos grasos Omega-3 en determinados pescados y mariscos
Caballa
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 2,5-2,6 gramos
Salmón (salvaje)
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,8 gramos
Arenque
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,3-2 gramos
Atún (aleta azul)
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,2 gramos
Trucha de lago
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 2 gramos
Anchoa
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,4 gramos
Atún (Albacora)*
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,5 gramos
Pescado blanco de lago (agua dulce)
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,5 gramos
Pescado azul
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 1,2 gramos
Fletán
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 0,9 gramos
Lubina rayada
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 0,8 gramos
Lubina (especies mixtas)
- Tamaño de la porción: 3 onzas (100 gramos)
- Cantidad de grasa Omega-3: 0,65 gramos
Atún, carne blanca en conserva
- Tamaño de la ración: 3 onzas escurridas
- Cantidad de grasa Omega-3: 0,5 gramos
- *Contiene un alto nivel de mercurio. Limite la cantidad que consume.
¿Qué cantidad de Omega-3 necesito?
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los pacientes que no tienen antecedentes de enfermedad cardíaca coman al menos 2 porciones de pescado a la semana (un total de 6-8 onzas). Esto debería incluir una variedad de pescados. Las variedades de pescado salvaje de agua fría, como la caballa, el atún, el salmón, las sardinas y el arenque, contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Consulte la lista anterior para elegir pescados con altos niveles de ácidos grasos omega-3.
Si padece una enfermedad cardíaca, su profesional sanitario puede recomendarle que tome un gramo de EPA +DHA cada día. Si tiene problemas para obtener esta cantidad sólo a través de los alimentos, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de aceite de pescado.
Si tiene niveles elevados de triglicéridos, es posible que deba consumir más alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, incluso si toma medicamentos para reducir sus niveles de triglicéridos. Es posible que su médico también le recomiende tomar un suplemento de aceite de pescado. En general, se recomiendan de 2 a 4 gramos de EPA + DHA al día para los pacientes con niveles altos de triglicéridos. Se ha demostrado que esta cantidad reduce los niveles de triglicéridos entre un 25 y un 35 por ciento.
¿Se pueden tomar demasiados ácidos grasos omega-3?
Hable con su proveedor de atención médica si tiene 3 gramos o más de ácidos grasos omega-3 en su dieta cada día. Unos niveles elevados de estos ácidos grasos esenciales pueden provocar hemorragias.
¿Debo preocuparme por el mercurio del pescado?
El mercurio se encuentra de forma natural en el medio ambiente y como resultado de la contaminación industrial. Cae del aire y puede acumularse en arroyos y océanos, donde se convierte en metil mercurio. Un exceso de metil mercurio puede ser perjudicial. Esto es especialmente cierto para los no nacidos y los niños pequeños.
Algunos pescados tienen niveles más altos de mercurio que otros. Entre ellos están el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa. Todo el mundo debería limitar las cantidades de estos pescados en su dieta. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los niños pequeños no deben comer estos tipos de pescado. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden comer sin problemas 12 onzas de otros tipos de pescado a la semana. Entre ellos se encuentran los mariscos, el pescado en conserva y los peces más pequeños.
El atún blanco tiene más mercurio que el atún claro en conserva. Limite la cantidad de atún blanco que come a 6 onzas por semana.
¿Y si soy alérgico al pescado o no quiero comerlo?
El pescado es la mejor fuente alimentaria de ácidos grasos omega-3, pero varias plantas contienen ALA. Esta no es una fuente tan rica de ácidos grasos omega-3, pero algunos estudios demuestran que el ALA puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las buenas fuentes de ALA son las semillas de lino molidas, el aceite de linaza, las semillas de chía, las nueces, los alimentos de soja y el aceite de canola. Otra fuente de ALA son las algas o el aceite de algas, que se descompone en DHA. Muchos alimentos enriquecidos con omega-3 utilizan aceite de algas. Estas son excelentes opciones para los vegetarianos que no comen pescado.
Actualmente no hay recomendaciones sobre el tamaño de las porciones de alimentos ricos en ALA. Sin embargo, añadir estos alimentos a su dieta con regularidad puede ayudar a la salud de su corazón.
